معرفی سر و شانه ها

الگوی سر و شانه چیست و چگونه با آن معامله کنیم؟

یکی از مصطلح‌ترین چیزهایی که در بازارهای مالی می‌شنوید، الگوی سر و شانه یا همان Head and Shoulders است و خیلی‌ها نمی‌دانند چطور باید با این الگو کار کنند یا آن را بکشند. در واقع مفهوم این الگو برای این افراد جا نیفتاده است. بعضی از معامله‌گران تازه‌نفس هم هستند که هیچ اطلاعی درباره الگوی هد اند شولدرز ندارند و برای اولین‌بار می‌خواهند با آن آشنا شوند. لیدوما فارکس بهترین جا برای شما است تا این موضوع را از صفر تا صد بیاموزید.

الگوهای کلاسیک

مطمئنم که برای خیلی از شماها اتفاق افتاده است که از محل کارتان خارج شده‌اید و با دیدن ابرهای سیاه گفته‌اید: باران در راه است! در راه رسیدن به خانه با دیدن نور خیره‌کننده‌ای به این فکر می‌افتید که کمی ‌بعد صدای بلندی خواهید شنید که همان رعد و برق است و… . زندگی ما پر از این الگوها است و همه ما به طریقی از آن‌ها استفاده می‌کنیم. بعضی از این الگوها تنها برای افراد هوشمند نمایان می‌شوند و آن‌ها با استفاده از نظمی‌که در روند رخ دادن آن اتفاق وجود دارد، اتفاقات بعدی را پیش‌بینی می‌کنند و از این روش برای رسیدن به موفقیت کمک می‌گیرند.

یک روز یکی از همین افراد باهوش که در حال کار کردن با نمودارهای یک بازار مالی بود متوجه نظم خاصی در روندها و نوسانات می‌شود. به عنوان مثال او متوجه می‌شود که هر دفعه با دیدن الگویی مشابه الگوی سر و شانه، بازار واکنشی مشخص و قابل پیش‌بینی دارد. بنابراین او توانست از این طریق به کسب درآمد بپردازد.

ماجرای الگوهای کلاسیک همین بود که در بالا خواندید. یک الگوی خاص در نمودار ظاهر می‌شود و شما پیش‌بینی می‌کنید تا بازار دقیقا یک واکنش خاص بدهد. درست مانند وقتی که ابرهای سیاه را در آسمان می‌بینید و متوجه می‌شوید قرار است باران ببارد.

به چنین الگوهایی که در نمودار ظاهر می‌شوند الگوهای کلاسیک می‌گوییم. الگوهای کلاسیک در تحلیل تکنیکال بسیار استفاده می‌شوند به طوری که برخی صرفا از این الگوها برای معامله استفاده می‌کنند. به طور کلی تعداد محدودی از الگوهای معتبر وجود دارند اما اگر علاقه‌مند به تحقیق و جست‌وجو در این باره هستید می‌توانید با مطالعه بیشتر به تعداد بسیار زیادی از الگوهای کلاسیک دست پیدا کنید. یکی از مهم‌ترین و معروف‌ترین الگوهای کلاسیک، الگوی سر و شانه یا الگوی هد اند شولدرز است که ترجمه مستقیمی ‌از عبارت انگلیسی Head and Shoulders به حساب می‌آید.

الگوها چه کمکی به ما می‌کنند؟

الگوهای کلاسیک یک مزیت بزرگ دارند و آن هم این که بدون دردسر برای شما پول پارو می‌کنند! مزیتی که این الگوها دارند، سادگی در تحلیل نمودار است و شما می‌توانید با یک نگاه آن‌ها را تشخیص دهید و معامله باز کنید. به خاطر همین مزیت بزرگ است که بسیاری از معامله‌گران ترجیح می‌دهند به جای آموختن نکته‌های پیچیده و گنگ در تحلیل تکنیکال، از الگوهای کلاسیکی مانند الگوی سر و شانه استفاده کنند.

مزیت دیگری که این الگوها برای تریدرها دارند این است که می‌توان اعتبار بالایی برای آن‌ها قائل بود و به قول خودمانی می‌توانیم روی آن‌ها حساب ویژه‌ای باز کنیم. معمولا الگوهای کلاسیک، سیگنال‌های معتبری را منعکس می‌کنند و ریسک معاملاتی کمتری دارند.

اگر دقت کنید از کلمه «معمولا» در بیان اعتبار الگوهای کلاسیک استفاده کردیم؛ دلیل این است که هر چیزی در بازار تا حدودی قابل حدس زدن است و هرگز نمی‌توانیم روند بازار را به طور صد در صدی پیش‌بینی کنیم. با این وجود الگوی سر و شانه یکی از الگوهایی است که اعتبار بالایی دارد و معامله‌گران به محض دیدن آن، معامله خود را ثبت می‌کنند. الگوی سر و شانه نسبت به سایر الگوها سخت ایجاد می‌شود اما اگر ایجاد شود نتیجه‌ای بسیار مطلوب و قابل پیش‌بینی خواهد داشت. به بیان بهتر، آینده بازار طوری که ما حدس می‌زنیم پیش خواهد رفت.

در ادامه می‌خواهیم به معرفی 0 تا 100 الگوی سر و شانه در تحلیل تکنیکال بپردازیم اما قبل از پرداختن به این موضوع پیشنهاد می‌کنیم مطالب لیدوما فارکس را از طریق پیج اینستاگرامی ‌دنبال کنید. این طوری سریع‌تر و آسان‌تر است.

الگوی سر و شانه چیست؟

الگوی سر و شانه دقیقا همان چیزی است که آن را نام‌گذاری کرده‌اند. در این الگو سه قله ( یا سه دره) با ارتفاع‌های مختلف وجود دارد که ارتفاع دو قله از آن‌ها یکسان و دیگری بلندتر است. بدون فوت وقت می‌رویم سراغ شکل تا بررسی الگوی سر و شانه در تحلیل تکنیکال را ملموس‌تر ادامه دهیم:

همان طور که در تصویر مشاهده می‌کنید اجزای یک الگوی سر و شانه به قرار زیر هستند:

این الگو به سادگی تداعی‌کننده اندام یک انسان است که شانه‌ها در اطراف و سر در ارتفاع بلندتری قرار دارد و خط گردن جداکننده این اندام از سایر بدن است. بنابراین به خاطر سپردن الگوی هد اند شولدرز ساده است. در زیر مثالی از این الگو در نمودار مشاهده می‌کنیم:

نکته‌ای که وجود دارد این است که الگوی سر و شانه در تحلیل تکنیکال کم‌تر از سایر الگوها به وجود می‌آید و هر چه تایم‌فریم‌های خود را افزایش دهیم، تعداد کم‌تری از آن می‌یابیم اما اعتبار بالایی دارد و قابل اطمینان است. همچنین در پیدا کردن این الگو باید محتاط باشید چرا که هر 3 دره یا 3 قله‌ای، الگوی سر و شانه نیست. ممکن است با کوچک‌ترین اشتباه، خود را دچار ضرر و زیان کنید. برای پیشگیری از این مشکل بهتر است تا با انواع الگوهای سر و شانه آشنا شویم.

انواع الگوی سر و شانه + معرفی سر و شانه ها نمونه‌های درست

الگوی سر و شانه دو شکل کلی دارد که اصلی‌ترین شکل آن در قسمت قبل بیان شد. این الگو عموما در بالاترین قیمت رخ می‌دهد و شامل دو قله کوتاه و یک قله بلند است. شکل زیر:

شکل بعدی الگو، کاملا برعکس الگوی قبلی است. یعنی به جای قله‌ها، دره قرار می‌دهیم. به این شکل که دو دره با عمق برابر داریم و عمق دره سوم از دیگر دره‌ها بیشتر خواهد بود. این نوع سر و شانه با اسم سر و شانه معکوس شناخته می‌شود و بیشتر در پایین‌ترین قیمت به وجود می‌آید. مانند شکل زیر:

این دو الگو شکل‌های درست الگوی سر و شانه در تحلیل تکنیکال هستند و اعتبار بالایی دارند. در قسمت بعد می‌خواهیم چند نمونه از رایج‌ترین شکل‌های نادرست از این الگو را معرفی کنیم تا اگر اشتباه شما هم بود، رفع شود.

انواع الگوی سر و شانه + نمونه‌های نادرست

ضرب‌المثل هر گردی، گردو نیست در این جا صدق می‌کند. برخی از کاربران بلافاصله بعد از خواندن بخش‌های ابتدایی مقاله صفحه را می‌بندند و سراغ نمودار می‌روند و هر الگوی مشابه سر و شانه‌ای را که مشاهده کردند به حساب Head & Shoulders می‌گذارند. این اشتباه باعث می‌شود تا معامله‌های این افراد غلط از آب درآید و به ضرر منجر شود.

برای جلوگیری از چنین اشتباهاتی دو راهکار ارائه می‌دهیم. اولین راهکار، تمرین است. توصیه می‌کنیم بعد از خواندن این مطلب سراغ چارت بروید و سعی کنید در تایم‌فریم‌های مختلف، الگوی هد اند شولدرز را پیدا کنید. یکی از راه‌های آسان برای رسم این الگو استفاده از ابزارهای تریدینگ ویو است (این قسمت ویژه معامله‌گران بازار فارکس است و نیازمند کار با وب‌سایت Tradingview است. برای مشاهده آموزش ثبت‌نام اینجا کلیک کنید).

راهکار دوم آشنایی با اشتباهات رایجی است که توسط سایر افراد اتفاق می‌افتند. چند نمونه از الگوهای اشتباه بعلاوه علت اشتباه بودن آن‌ها آورده شده‌اند.

این شکل الگوی سر و شانه نیست چرا که در این الگو حتما باید سر در بین دو شانه قرار گیرد. تصور اندام یک انسان می‌تواند درک درستی به شما بدهد. بنابراین شکل درست این است که قله بلندتر در وسط معرفی سر و شانه ها دو قله کوتاه‌تر قرار گیرد.

این شکل نیز اشتباه است. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های این الگو این است که ارتفاع شانه‌ها یکسان باشد. در غیر این صورت الگو، نامعتبر خواهد بود.

یکی دیگر از رایج‌ترین اشتباهاتی که در استفاده از الگوی هد اند شولدرز به وجود می‌آید، ترسیم الگو به شکل بالا است. برخی تصور می‌کنند که دو قله هم‌ارتفاع و یک قله با ارتفاع متفاوت رسم کرده‌اند و می‌توانند از آن با عنوان الگوی سر و شانه در تحلیل تکنیکال خود استفاده کنند اما اشتباه است. الگو باید دو شانه کوتاه و یک سر بلند داشته باشد. نباید شانه‌ها بلندتر باشند.

این تصویر نیز اشتباه است. در بخش‌های قبل به مراتب گفتیم که شکل صحیح الگوی هد اند شولدرز باید مانند اندام یک انسان رسم شود و رسم سه قله (یا سه دره) با ارتفاع‌های یکسان غلط است. این الگو با نام الگوی سه‌قله شناخته می‌شود که در مقالات دیگر لیدوما فارکس بررسی شده است. برای دسترسی می‌توانید وارد صفحه مجازی لیدوما فارکس شوید.

معامله با الگوی سر و شانه

همه چیز به آموختن شکل و شمایل الگوها ختم نمی‌شود و ما باید روش کار با آن‌ها را بیاموزیم. در این بخش دو شکل کلی معامله با الگوی سر و شانه را بررسی خواهیم کرد.

الگوی سر و شانه نزولی

سر و شانه نزولی به این دلیل نزولی نام‌گذاری شده است که روند بعد از آن نزولی خواهد بود. به بیان دیگر، الگوی کلاسیک سر و شانه از نوع الگوی کلاسیک تغییر روند یا بازگشتی است. در واقع اگر روند ما قبل از تشکیل الگو صعودی باشد، با مشاهده سر و شانه متوجه می‌شویم که قرار است روند نزولی شود و بازگردد. به همین دلیل به این الگو بازگشتی می‌گوییم و الگوی زیر را سر و شانه نزولی می‌نامیم.

بنابراین می‌دانیم که باید در یکی از قیمت‌های اوج، معامله فروش باز کنیم چرا که روند نزولی خواهد شد اما سوال این است که معامله فروش خود را در چه نقطه‌ای ایجاد کنیم؟

یک کاندید برای فروش، شانه دوم است (رنگ قرمز) اما اگر اهل ریسک نیستید صبر کنید تا قیمت باز هم پایین بیاید و الگوی سر و شانه تکمیل شود، سپس در خط گردن معامله فروش باز کنید (رنگ سبز). به عنوان گزینه بهتر می‌توانید بیشتر صبر کنید چرا که احتمال دارد قیمت بعد از برخورد به خط گردن مقداری صعودی شود و سپس روند ریزشی پرقدرت خود را شروع کند. در نتیجه بهترین گزینه برای فروش، مثلث آبی است که در شکل زیر مشاهده می‌کنید:

شما می‌توانید حد ضرر خود را در ارتفاع شانه‌ها قرار دهید و حد سودتان را تا عمقی بگذارید که روند صعودی قبلا از آن جا شروع شده است. به عنوان یک گزینه دیگر می‌توانید به اندازه ارتفاع سر از نقطه فروش پایین بروید و حد سودتان را در آن نقطه قرار دهید. در شکل زیر جزئیات ترسیم شده‌اند:

روش اول با رنگ قرمز و روش دوم با رنگ سبز نمایش داده شده است.

توجه: همیشه منتظر اصلاح قیمت بعد از برخود با خط گردن نمانید. گاهی قیمت بلافاصله خط گردن را می‌شکند و با قدرت ریزش خود را ادامه می‌دهد. اگر تصمیم دارید معامله فروش باز کنید بهترین کار فروش پله‌ای است. یک بار در خط گردن بفروشید و در صورتی که قیمت تا نیمی ‌از ارتفاع شانه صعود کرد، یک معامله فروش دیگر باز کنید. همچنین باید حجم معاملات خود را به درستی مدیریت کنید. این کار با عنوان مدیریت ریسک و سرمایه شناخته می‌شود و انتظار می‌رود تا شما با چنین مفهومی ‌آشنا باشید.

الگوی سر و شانه صعودی

این الگو دقیقا مشابه الگوی سر و شانه نزولی است اما برای درک بهتر مجددا آن را بررسی می‌کنیم.

این الگو عموما در نازل‌ترین قیمت بازار ایجاد می‌شود و روند قبل از تشکیل آن نزولی است. بنابراین انتظار داریم تا بعد از تکمیل الگو، قیمت صعودی شود. معامله‌گران با مشاهده سر و شانه صعودی در کمین هستند تا معامله خرید باز کنند.

بهترین مناطق خرید در الگوی هد اند شولدرز صعودی به ترتیب با رنگ‌های آبی، بنفش و سیاه مشخص شده‌اند:

حد سود و ضرر نیز مشابه بخش قبل است؛ حد ضرر را در عمق شانه و حد سود را هم‌ارتفاع شروع روند نزولی قرار دهید.

نکته‌هایی درباره الگوی هد اند شولدرز (Head & Shoulders)

الگوی سر و شانه در تحلیل تکنیکال همیشه معتبر نیست و باید برای اطمینان از صحت آن بررسی‌های لازم توسط معامله‌گر یا تحلیل‌گر انجام شود. نکته‌های زیر بسیار مهم هستند؛ از آن‌ها غافل نشوید!

نکته 1: الگوی سر و شانه نزولی در بالاترین قیمت (در قله قیمتی) و سر و شانه صعودی در پایین‌ترین قیمت (در دره قیمتی) معتبر هستند در غیر این صورت تضمین نمی‌شود که به احتمالات ما منجر شوند. در واقع هر الگویی که در بین روند ایجاد شود یا در روند معکوس خود به وجود آید، نامعتبر است.

مثال : این مثال نشان می‌دهد که سر و شانه صعودی در اوج قیمت نامعتبر است:

نکته 2: خط گردن می‌تواند ناراست و کج باشد. بنابراین معاملات ما بر اساس نوع این خط تغییر می‌کند. اگر این خط توسط قیمت شکسته شود، می‌توانیم وارد معامله شویم. پیشنهاد می‌کنیم در تریدهای خود، خط گردن را رسم کنید و حتما آن را در نظر بگیرید.

نکته 3: الگوی سر و شانه می‌تواند به نتیجه درستی منجر نشود. پس حتما حجم خود را کنترل کنید و همیشه حالات بد را مد نظر قرار دهید.

نکته 4: استفاده از الگوی‌های کلاسیک به ویژه الگوی سر و شانه در تحلیل معرفی سر و شانه ها تکنیکال به تنهایی کارساز نیستند. بهتر است همیشه سیگنال‌های دیگر را نیز بررسی کنید و در صورتی که چند سیگنال با یکدیگر همخوانی داشتند وارد معامله شوید.

آناتومی شانه، کتف و بازو (عضلات، تاندون و استخوان)

شانه یکی از پیچیده‌ترین مفصل‌های بدن است که بیشترین دامنه حرکتی را دارد. حرکت سراسری شانه اجازه می‌دهد تا دست را در هر موقعیت دلخواه قرار دهیم. شانه از سه استخوان کتف، ترقوه و بازو تشکیل می‌شود. دو مفصل اخرمی ـ ترقوه‌ای و مفصل گلنوهومرال حرکت آن را ممکن می‌کند؛ مفصل اخرمی ـ ترقوه‌ای در محل تلاقی بالاترین نقطه از استخوان کتف (زائده اخرمی یا آکرومیون) به ترقوه قرار دارد. این مفصل‌ها برای امکان‌پذیر شدن این دامنه حرکتی وسیع باید آزادانه حرکت کنند، به همین دلیل شانه در مقایسه با دیگر مفصل‌های بدن ناپایدار است. البته مجموعه‌ای از رباط‌های پیچیده و عضله مفصل را در جای خود نگه می‌دارد.

لایه‌های مختلف شانه

• عمیق‌ترین لایه شامل استخوان و مفصل‌های شانه می‌شود.
• لایه بعدی از رباط‌های مفصل‌ها تشکیل می‌شود.
• تاندون‌ها و عضلات در لایه بعدی قرار دارد.
• عصب‌ها به تمام ساختارهای فوق حس می‌دهد و آنها را به عمل وا می‌دارد.

استخوان‌های شانه

سه استخوان تشکیل دهنده‌ی کمربند شانه‌ای عبارت‌اند از: ترقوه، کتف و بازو

استخوان کتف نسبتاً پیچیده است و محل اتصال عضلات بی‌شماری است که به حرکت و پایداری شانه کمک می‌کنند. کتف گاهی مفصل "کتف ـ صدری" نیز نامیده می‌شود، هرچند عملاً یک مفصل نیست. کتف حفره کم‌عمقی در سمت خارجی دارد که سر استخوان بازو داخل آن قرار می‌گیرد تا مفصل گلنوهومرال شکل بگیرد.

ترقوه

ترقوه استخوانی S شکل و رابط اصلی بین بالای بازو و بقیه استخوان‌بندی محوری است. همچنین ترقوه محل مهمی برای اتصالات عضلانی زیر است:

• عضله پکتورالیس ماژور (سینه‌ای بزرگ)
• عضله ذوزنقه
• عضله استرنوکلیدوماستوئید (جناغی ـ اخرمی ـ پستانی)
• عضله استرنوهیویید
• عضله زیرترقوه‌ای (ساب کلاویوس)

ترقوه در بالای شانه به کتف می‌رسد و در آنجا به زائده اخرمی (آکرومیون) متصل می‌شود و مفصل اخرمی ـ ترقوه‌ای را ایجاد می‌کند.

استخوان بازو

استخوان بازو (هومروس) بخش بالایی استخوان بازو است. سر بازو گوی مفصل گوی و کاسه‌ای شانه است که در گودی کاسه‌ای (گودی گلنوئید) کتف قرار می‌گیرد. سه مفصل اصلی در کمربند شانه‌ای وجود دارد که عبارت‌اند از:

• مفصل گلونوهومرال (GHJ)
• مفصل اخرمی ـ ترقوه‌ای (ACJ)
• مفصل استرنوکلاویکولار (جناغی ـ ترقوه‌ای) (SCJ)

همچنین باید به مفصل دیگری نیز اشاره کنیم که نقش مهمی در حرکت شانه دارد:

• مفصل اسکاپولوتوراسیک (قفسه صدری ـ کتفی)

مفصل‌های شانه

مفصل گلونوهومرال (مفصل گوی و کاسه‌ای شانه)

مفصل گلونوهومرال مفصلی گوی و کاسه‌ای است که بخش بزرگی از حرکت کمربند شانه را ممکن می‌کند. اما چون سر بازو نسبت به گودی کتف نسبتاً بزرگ است، در هر زمان فقط یک سوم تا نیمی از سر بازو در تماس با گودی قرار دارد. هر دو سطح مفصل‌بندی با غضروف مفصلی پوشیده می‌شود که غضروفی سخت و براق است و از استخوان زیرین محافظت می‌کند.

مفصل اخرمی ـ ترقوه‌ای

مفصل اخرمی ـ ترقوه‌ای (آکرومیوکلاویکولار ACJ) از سر کناری ترقوه تشکیل می‌شود که با بخش میانی زائده اخرمی (آکرومیون) قدامی مفصل‌ را شکل می‌دهد. مفصل اخرمی ـ ترقوه‌ای برای انتقال نیروها از راه بالای بازو و شانه به استخوان‌بندی محوری بسیار مهم است. توانایی حرکتی این مفصل به دلیل رباط‌های نگهدارنده‌ی آن حداقل است.

• رباط آکرومیوکلاویکولار
• رباط کوراکوکلاویکولار (غرابی ـ ترقوه‌ای)

مفصل استرنوکلاویکولار

مفصل استرنوکلاویکولار در سر جناغی استخوان ترقوه، غضروف اولین دنده و بخش فوقانی و کناری دسته (مانوبریوم یا بخش بالایی) استرنوم قرار دارد. این مفصل تنها مفصلی است که واقعاً بالاتنه را از راه استخوان ترقوه به استخوان‌بندی محوری متصل می‌کند. مفصل استرنوکلاویکولار تمامی حرکت‌های بازو را ممکن می‌کند و برای پرتاب کردن و فشار دادن بسیار مهم است.

مفصل اسکاپولا توراسیک

کنترل مفصل اسکاپولاتوراسیک کاملاً وابسته به ساختار عضلانی آن است. عضله‌های اصلی کنترل کننده این معرفی سر و شانه ها مفصل عبارت‌اند از:

• سراتوس قدامی: این عضله زاویه داخلی کتف نسبت به قفسه سینه را حفظ می‌کند.
• ذوزنقه: عضله ذوزنقه حرکت چرخشی و رو به بالای کتف همراه با بلند کردن بالای بازو را ممکن می‌کند.

عضلات شانه

عضله لاتیسموس دورسی

عضله لاتیسموس دورسی یا به عبارتی پهن‌ترین عضله پشت بدن یکی از عریض‌ترین عضلات بدن انسان است. لاتیسموس دورسی عضله بسیار باریکی است که چندان در فعالیت‌های معمول روزمره به کار برده نمی‌شود، اما عضله مهمی برای ورزش‌های متعددی چون شنای سوئدی، دراز نشست و شنا است.

عضله سینه ای بزرگ یا پکتورالیس ماژور

عضله سینه ای بزرگ یا پکتورالیس ماژور کوچک‌تر از دو گروه عضله دیگر است و استخوان‌های قفسه سینه را به شانه و بالای بازو وصل می‌کند. عضله سینه‌ای بزرگ باریک زیربغل و عمدتاً زیر عضله سینه‌ای بزرگ قرار دارد، در زائده غرابی یا کوراکوئید به استخوان کتف می‌چسبد و آن را به مرکز هر یک از دو سمت قفسه سینه در نزدیکی غضروف دنده‌های میانی وصل می‌کند.

عضله ذوزنقه یا تراپزیوس

عضله ذوزنقه یا تراپزیوس یکی از عضلات اصلی پشت بدن و مسئول حرکت دادن، چرخاندن و پایدار کردن استخوان کتف است و سر را تا گردن می‌کشاند. مانند اکثر عضلات بدن دو عضله ذوزنقه چپ و راست وجود دارد که متقارن‌ هستند و در ستون مهره‌ها به هم می‌رسند.

• فیبرهای بالایی: بالا بردن کتف و چرخاندن کتف هنگام ابداکشن بازو
• فیبرهای میانی: عقب کشیدن کتف
• فیبرهای پایینی: فشردن کتف
• در کنار هم: کشیدن گردن

عضله دلتوئید

عضله دلتوئید بزرگترین و قوی‌ترین عضله شانه است که قدرت کافی را برای بلند کردن بازو ایجاد می‌کند و عملکردهای زیر را دارد:

• فیبرهای پیشین: خم کردن بازو
• فیبرهای میانی: ابداکشن بازو
• فیبرهای عقبی: دراز کردن بازو

ترس ماژور

عضله ترس ماژور عضله‌ای ضخیم و صاف است که بازو را به جلوی بدن می‌آورد و صاف کردن بازو را پس از قرار گرفتن در حالت خمیده ممکن می‌کند. دو عضله ترس مینور و ماژور وجود دارد. عضله ترس مینور بازو را در عرض می‌چرخاند و به حرکت آن به سمت بدن کمک می‌کند. عمل‌های عضلات ترس ماژور و مینور عبارت است از:

• ابداکشن (دور کردن از بدن) استخوان بازو
• چرخش رو به داخل استخوان بازو
• دراز کردن بازو

عضله زیر ترقوه‌ای یا ساب اسکاپولاریس

عضله زیرترقوه‌ای یا ساب اسکاپولاریس در فرورفتگی بالای ستون فقرات استخوان کتف در سطح پشت بدن قرار دارد. این عضله کتف را به برآمدگی بزرگتر روی استخوان بازو متصل می‌کند و دور کردن بالای بازو از بدن (ابداکشن) را ممکن می‌کند.

رباط، گودی، غضروف

رباط آکرومیوکلاویکولار از رباط‌های قوی فوقانی و تحتانی و رباط‌های ضعیف خلفی و قدامی محدود کننده‌ی حرکت رو به جلو و عقب ترقوه روی زائده اخرمی تشکیل می‌شود.

رباط‌ها

رباط‌های گلنوهومرال

کپسول مفصل از گروهی از رباط‌هایی تشکیل می‌شود که بازو را به گلنوئید متصل می‌کند. رباط‌های فوقانی، میانی و تحتانی گلنوهومرال منشأ اصلی پایداری شانه هستند.

رباط کوراکوآکرومیال

رباط کوراکوآکرومیال (CAL) رباط دیگری است که کوراکوئید را به آکرومیون متصل می‌کند. این رباط گاهی ضخیم و باعث ابتلا به سندرم گیرافتادگی شانه می‌شود.

رباط عرضی بازو

رباط‌ عرضی بازو تاندون سر بلند عضله دوسر بازویی را در شیار بین برجستگی یا دکمه بزرگتر و کوچکتر روی استخوان بازو نگه می‌دارد.

رباط‌های کوراکو ـ کلاویکولار

دو رباط کونوئید و ذوزنقه‌ای به زائده ترقوه‌ای ـ غرابی کتف متصل می‌شود. این رباط‌های ظریف در کنار مفصل آکرومیوکلاویکولار نقش مهمی در اتصال کتف به ترقوه دارد و به این ترتیب باعث چهارگوشی شانه می‌شود. افتادن روی تیزی شانه به پاره شدن این رباط‌ها و دررفتگی مفصل AC می‌انجامد.

کاسه یا گودی مفصل

گودی، کاسه یا گلنوئید بخش کاسه‌ای شکل در لبه خارجی کتف است که گوی مفصل را در میان می‌گیرد.

تاندون

تاندون دوسر

تاندون دوسر که از سر گودی شانه شروع می‌شود به عضله دوسر متصل است و خم شدن آرنج و چرخش ساعد را ممکن می‌کند.

روتاتورکاف

روتاتورکاف شبکه‌ای از عضلات و تاندون‌ها است که بالای استخوان بازو را می‌پوشاند، آن را در جای خود نگه می‌دارد و چرخش آن را ممکن می‌کند.

سینوویوم، لابروم، بورس

سینوویوم

چون کاسه‌ی شانه کم‌عمق است، این مفصل برای پایداری خود به بافت‌های نرم اطراف تکیه دارد. بسیاری از این بافت‌های نرم مفصل را در میان می‌گیرند و کپسولی محافظتی را شکل می‌دهند که با غشاء باریکی به نام سینوویوم پوشیده می‌شود. سینوویوم مایعی به نام مایع سینوویال را تولید می‌کند که مفصل را می‌پوشاند و آن را لغزنده و روان می‌کند.

لابروم

لابروم حلقه‌ای فیبری از غضروف است که در اطراف گلونوئید یا گودی شانه قرار دارد تا با عمیق‌تر کردن این گودی پایداری مفصل را افزایش دهد.

به ساختارهایی که بین عضله‌های روتاتورکاف و لایه بیرونی عضلات حجیم‌تر شانه قرار دارد، بورس گفته می‌شود. چندین معرفی سر و شانه ها معرفی سر و شانه ها بورس در شانه وجود دارد. بورس کیسه‌ای مملو از مایع است که سایش داخل فضاهای شانه را کاهش می‌دهد. احتمال التهاب بورس ساب آکرومیال از بقیه بورس‌های شانه بیشتر است.

عصب، رگ

عصب‌ها

عصب‌های اصلی داخل بازو از زیربغل تا زیر شانه کشیده شده است. سه عصب اصلی عصب شعاعی یا رادیال، عصب زند زبرین و عصب میانی با هم از شانه شروع می‌شود. این عصب‌ها سیگنال‌ها را از مغز به عضلات حرکت دهنده بازو می‌رساند. همچنین این عصب‌ها سیگنال‌های مربوط به حس‌هایی مانند لمس، درد و دما را به مغز برمی‌گرداند. به علاوه عصب مهمی وجود دارد که در پشت مفصل شانه امتداد دارد و به بخش کوچکی از پوست بیرون شانه حس می‌دهد و مسئولیت انتقال سیگنال‌های حرکتی عضله دلتوئید را به عهده دارد. این عصب به عصب زیربغل یا آگزیلاری موسوم است.

در کنار عصب‌ها رگ‌های بزرگی امتداد دارد که خون را به بازو می‌رساند. شریان بزرگ آگزیلاری از زیربغل رد می‌شود. اگر دستتان را زیربغل بگذارید، احتمالاً می‌توانید ضربان زدن این شریان بزرگ را حس کنید. شریان آگزیلاری تعداد زیادی شاخه‌ی کوچکتر دارد که خون را به بخش‌های مختلف شانه می‌رساند. شانه خون‌رسانی بسیار قوی دارد.

نحوه معامله درست در الگوی سر و شانه

الگوی سر و شانه که به الگوی HEAD AND SHOULDER معروف می باشد یکی از الگوهای برگشتی پرکاربرد در بورس تهران می باشد. این الگو در انتهای روند رخ میدهد و روند صعودی را به روند نزولی و روند نزولی را به روند صعودی تبدیل می کند.

شکل زیر یک الگوی سر و شانه را نشان میدهد.

در الگوی سر و شانه سه بخش وجود دارد که شامل شانه چپ، سر و شانه راست می باشد. همانطور که در شکل نشان داده شده است در الگوی سر و شانه، شانه ها در یک راستای یکسان قرار دارند و اگر بخواهیم به لحاظ اعتبار هم بررسی کنیم باید فاصله شانه چپ تا سر با شانه راست تا سر در یک رنج زمانی باشد. ( برای این کار بهتر است تعداد کندل های شکل گرفته در این دو محدوده را با هم بررسی کنید) چون هر چقدر تقارن بین دو طرف بیشتر باشد اعتبار الگوی سر و شانه بیشتر خواهد بود.

نکات مهم در الگوی سر و شانه

یک نکته بسیار مهم که در بسیاری از مطالب آموزشی واگرایی ها به آن توجه نمی شود واگرایی ایجاد شده در نمودار می باشد به گونه ای که برای بین شانه چپ و سر باید یک واگرایی منفی ایجاد شود که نشان از ضعف خریدار در نمودار می باشد.

از طرفی بهتر است شانه های چپ و راست شکل گرفته در نمودار در یک رنج قیمتی باشند.

در این الگو برای رسم خط گردن کافی است کف های قیمتی شکل گرفته بین سه اوج قیمتی را به هم وصل کنیم تا خط گردن به دست آید. نکته ای که باید در خط گردن مورد توجه قرار داد این است که خط گردن می تواند بدون زاویه و یا دارای زاویه 5 تا 10 درجه باشد.

برای تکمیل الگوی سر و شانه در روند صعودی بهتر است که شانه راست به زیر خط گردن نفوذ کند و تثبیت شود. این نشان میدهد که الگوی سر و شانه تکمیل شده است.

هدف قیمتی شکل گرفته در الگوی سر و شانه حداقل به اندازه “خط گردن تا سر” در الگو می باشد که در شکل بالا با فلش قرمز رنگ نشان داده شده است.

در بازارهای دو طرفه باید در هنگام گرفتن موقعیت، باید علاوه بر تعیین حد سود، حد ضرر خود را نیز در معامله تعیین کنیم. در الگوهای سر و شانه بعد از گرفتن موقعیت فروش می توان حد ضرر را در بالای شانه راست قرار داد.

الگوی سر و شانه معکوس

تمامی توضیحاتی که در خصوص سر و شانه گفتیم در بحث سر و شانه معکوس هم کاربرد دارد.

نکات مهم در الگوی سر و شانه معکوس

این الگو در امتداد روند نزولی در نمودار تشکیل می شود و میتواند موجب تغییر روند نزولی شود.

در این الگو بعد از شکست خط گردن وارد معامله می شویم.

هدف قیمتی در نظر گرفته نیز حداقل به انداز فاصله سر تا خط گردن می باشد.

واگرایی که در بالا توضیح دادیم در سر و شانه معکوس هم وجود دارد.

یک نکته را باید در شکست خط گردن مد نظر قرار داد و آن هم مربوط به شکست آن می باشد. زمانی میتوانیم بگوییم که خط گردن شکسته شده است که شکست پرقدرت باشد. گاهی اوقات ممکن است هنگام شکست خط گردن سهم صف خرید باشد و امکان خرید سهم هم توسط سرمایه گذار موجود نباشد. در این حالت بهتر است صبر کنید تا نمودار پولبک کند و پس از آن وارد معامله خرید شوید.

حرکت سرشانه

یک جفت دمبل بردارید ، صاف بایستید و دمبل ها را در دستتان بگیرید ، به طوری که کف دستتان به سمت شما قرار گرفته باشد. این نقطه شروع است.

حرکت کول هالتر

هالتر لاری یا معمولی را در حالی که کف دست ها به سمت بدن است ، در دست بگیرید. فاصله دست باید اندکی از عرض شانه کمتر باشد. هالتر باید بر روی قسمت بالای ران قرار گرفته و دست ها کشیده و آرنج ها اندکی خم باشند. کمر نیز باید صاف باشد. این نقطه شروع حرکت کول هالتر خواهد بود.

نشر خم دمبل

دو دمبل را در مقابل نیمکت قرار دهید ، در انتهای نیمکت در حالی که پاها نزدیک به هم و دمبل ها در کنار ساق قرار دارد بنشینید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد. این نقطه شروع حرکت نشر خم دمبل خواهد بود.

نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده

دمبل ها را در دست گرفته و مقابل بدن نگه دارید و صاف بایستید. این نقطه شروع حرکت نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده خواهد بود. در حالی که آرنج اندکی خم و کف دست به سمت پایین است ، یکی از دست ها را بالا آورید. تا جایی که دست شما اندکی از حالت موازی با زمین خارج شود ، وزنه را بالا بیاورید.

پرس سرشانه دمبل ایستاده

پرس سرشانه دمبل ایستاده یک تمرین عالی برای شروع یادگیری انجام حرکات بالای سر است. انجام این حرکت نیاز به انعطاف پذیری عضله سرشانه داشته و باید با تکنیک صحیح آن را اجرا کنید!

پرس شانه هالتر ایستاده

پرس شانه هالتر ایستاده یک تمرین کامل و عالی برای تقویت عضلات شانه محسوب می شود. این تمرین با نام های متفاوتی شناخته شده است که عمدتا برای تقویت عضله دلتوئید به کار گرفته می شود. این تمرین همچنین به صورت غیر مستقیم عضلات دیگر شانه ، پشت بازو و عضلات مرکزی را نیز تقویت می کند. از آنجایی که این تمرین به صورت ایستاده انجام می شود ، نیاز به نیروی زیاد عضلات مرکزی برای تثبیت ستون فقرات ( هنگام بالا بردن وزنه بالای سر ) دارد.

نشر معرفی سر و شانه ها از جانب سیم کش ( دست جفت )

نشر از جانب سیم کش یکی از انواع تمرینات نشر از جانب است که ورزشکاران به منظور تقویت عضلات شانه در برنامه تمرینی خود انجام می دهند. استفاده از دستگاه سیم کش برای ایجاد فشار ثابت بر روی گروه های عضلانی مورد هدف ( زمانی که شما وزنه را در محدوده مشخصی حرکت می دهید ) مفید خواهد بود.

کول با کش ورزشی

سرکول با کش ورزشی یکی از حالت های مختلف تمرین کول است که باعث تقویت عضله سرشانه می شود. استفاده از کش ورزشی در این تمرین باعث ایجاد مقاومت شده و مقاومت در برابر انقباض کامل را به حداکثر می رساند.

پرس سرشانه ایستاده با کش ورزشی

پرس سرشانه ایستاده با کش ورزشی یکی از حالت های مختلف تمرین پرس سرشانه است که به منظور تقویت عضلات سرشانه انجام می شود. این تمرین همچنین به صورت غیر مستقیم عضلات مرکزی ، پشت بازو و ذوزنقه ای را نیز مورد هدف قرار می دهد. استفاده از کش ورزشی در این تمرین باعث ایجاد مقاومت در طول تمرین شده و هر چه بیشتر به انقباض کامل نزدیک می شوید ، مقاومت بیشتری بر روی گروه عضلانی اعمال می گردد.

نشر از جانب با کش ورزشی

نشر از جانب کش با ورزشی یکی از انواع حرکت نشر از جانب با دمبل است که برای تقویت عضلات شانه استفاده می شود. در این تمرین از کش ورزشی به منظور ایجاد استقامت استفاده می شود. با نزدیک شدن به انقباض کامل ، مقاومت بیشتری روی گروه های عضلانی مورد هدف اعمال می شود.

حرکت چرخش دست

چرخش دست یک تمرین حرفه ای برای گرم کردن بدن محسوب می شود که هدف آن کشش پویای عضلات سرشانه می باشد. گرم کردن بدن یکی از مهم ترین فاکتورهای هر برنامه بدنسازی است و حفظ تحرک می تواند تاثیرات کلی تمرینات ورزشی بر روی بدن را افزایش دهد.

پرس شانه هالتر نشسته

پرس شانه هالتر یک نوعی از تمرینات پرس بالا سر است که عضلات شانه را تقویت می کند. حرکات عمودی جز الگوهای تمرینی بسیار حیاتی هستند که باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید. پرس سرشانه با هالتر را می توانید در برنامه تمرینی عضلات شانه ، تمرینات فشاری ( زوری ) ، تمرینات قسمت بالایی بدن و تمرینات کل بدن بگنجانید.

نشر طرفین نشسته

برای شروع در حالی که دمبل ها را در دستان خود گرفته اید ، بر روی صندلی بنشینید. وزنه ها باید در حالی که دست ها کاملا کشیده و کف دست ها به سمت یکدیگر هستند ، در کنار بدن قرار گرفته باشند. این نقطه شروع حرکت نشر طرفین نشسته خواهد بود.

نشر از جانب دستگاه

ابتدا وزنه ای را انتخاب کرده و بر روی دستگاه قرار دهید. ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و رو به دستگاه بنشینید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و صاف بر روی زمین قرار دهید. دست هایتان را بر روی پد قرار دهید و دستگیره را محکم بگیرید. به سمت بالا نگاه کنید. این نقطه شروع حرکت نشر از جانب دستگاه می باشد. اندکی آرنج خود را خم کرده و فقط شانه هایتان را حرکت دهید. با دستان خود به سمت وزنه فشار وارد کنید ، تا جایی که ساعد شما بالاتر از حالت موازی قرار گیرد.

تمرینات بزرگ کردن شانه

بزرگ کردن شانه نیاز به تمرینات سختی دارد و از این رو در این مقاله یک سری حرکاتی برای گرد شدن سرشانه را به شما آموزش می دهیم. ابر قهرمانان ، بازیگران ، بدنسازان و هر کسی که بدن قدرتمندی دارد دارای ماهیچه های دالی بزرگی است. چنین افرادی بدنی عضلانی دارند ، زیرا بازوها و بدن آن ها با شانه هایی گرد و بزرگ پوشانده شده است. هیکل این افراد و شانه هایشان ، خیلی بزرگ تر از سایر اجزای بدنشان نشان داده می شود. بدنسازانی که اندامی عضلانی دارند ، تمرینات بسیار سختی نسبت به سایر ورزشکاران انجام می دهند.

ورزش سر شانه در خانه (7 حرکت فوق العاده)

شانه ها از همه کاره ترین مفاصل بدنند که بیشترین دامنه حرکتی را دارند. این تحرک بی نظیر آن ها را در برابر آسیب، آسیب پذیر می کند. به همین دلیل بسیار مهم است که باید با انجام منظم تمرینات، شانه های خود را تقویت کنید.

تمرینات هدفمند شانه را دو بار در هفته انجام دهید و بینشان فاصله بیاندازید تا عضلات فرصتی برای استراحت داشته باشند. می ‌توانید بیش از دو بار در هفته شانه ‌ها را تمرین دهید، اما به خاطر داشته باشید که در طول بسیاری از تمرینات سینه، پشت و بازو و حتی HIIT یا پیلاتس نیز درگیر خواهند شد.

اگر می خواهید به طور خاص سایز شانه را افزایش دهید، باید حرکاتی را انجام دهید که از چندین زاویه به هر قسمت از دلتوئید فشار وارد می کنند. بهترین تمرینات شانه شامل حرکات متنوعی برای کار کردن با عضله شانه گردان و عضلات دلتوئید است تا بتوانید قدرت، ثبات و حجم داشته باشید.

توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

برای شروع تعدادی از حرکات مفید را برایتان توضیح می دهیم، تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل یا کش مقاومتی است.

1. دمبل رو خم

مزایا: این حرکت سر عقب دلتوئید را در هماهنگی با عضلات قسمت بالای کمر هدف قرار می دهد.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک جفت دمبل را در کنار پهلو به دست بگیرید.
• با درگیر شدن قسمت مرکزی (core) بدن ، باسن را به عقب فشار دهید و در کمر را به جلو خم کنید تا زمانی که نیم تنه تقریباً با زمین موازی شود. اجازه دهید بازوهایتان مستقیماً به سمت پایین آویزان شوند و کف دست‌ هایتان رو به روی هم باشند.
• پشت خود را صاف نگه دارید و هنگامی که دمبل ها را به طرفین خود می کشید، تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
• مکث کنید، سپس دمبل ها را به حالت شروع پایین بیاورید. به تعدادی که مشخص کردید تکرار انجام دهید.

2. پلانک ترکیبی با کرانچ

مزایا: این حرکت با کمک وزن بدن یکی دیگر از تمرین‌ های زنجیره بسته خوب برای استحکام شانه است. قسمت کرانچ پلانک نیز برای کار کردن با عضلات مرکزی یا کر عالی است.

• برای شروع در حالت پلانک بازوها را در راستای شانه ها کشیده و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
• بازوی راست را به سمت جلو دراز کنید، سپس آن را به سمت پایین و کف دست را روی زمین قرار دهید.
• بازوی راست را به پهلو دراز کنید، سپس آن را به سمت پایین و کف دست را روی زمین قرار دهید.
• بعد از آن بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید، سپس دست چپ و پای راست را در زیر شکم به هم نزدیک کنید.
• به حالت پلانک برگردید.
• تمام تکرارهای تعیین شده را انجام دهید و سپس در سمت مخالف حرکت را تکرار کنید.

3. حرکت نشر از جانب با دمبل

مزایا: این حرکت راهی عالی برای هدف قرار دادن دلتوئید میانی است.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

• بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و بازوها را در کنار خود قرار دهید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
• بازوها را به طرفین بالا بیاورید تا جایی که با شانه ها همسطح شوند. کف دست خود را رو به پایین نگه دارید.
• به آرامی بازوها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

4. سر شانه ی نظامی

مزایا: این حرکت کل عضله دلتوئید را هدف قرار می دهد و برای رشد عضلات عالی است. همچنین عضلات سه سر، ذوزنقه و سینه را به کار می گیرد.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. یک پا را کمی جلوتر قرار دهید.
• دمبل ها را به سطح شانه بیاورید. کف دست ها رو به جلو باشد.
• بازوها را مستقیماً بالای شانه ها بکشید. پشت را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی یا core بدن را درگیر کنید.
• به آرامی دمبل ها را به سطح شانه برگردانید و تمام تکرارهای تعیین شده را انجام دهید.

5. فلای معکوس

مزایا: اگرچه این حرکت عمدتاً یک تمرین برای قسمت بالای کمر است، اما دلتوئید خلفی را نیز درگیر می ‌کند.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
• از ناحیه باسن به جلو خم شوید تا قفسه سینه تقریباً دست ها را کامل به سمت زمین کشیده و کف دست ها را رو به روی هم قرار دهید. این موقعیت شروع است.
• پشت خود را صاف نگه دارید، بازوها را به طرفین بالا بیاورید تا زمانی که در یک راستا با بدن قرار گیرند. تیغه های شانه را در بالای حرکت به هم فشار دهید.
• به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

6. پرس آرنولدی

مزایا: این تمرین دمبل هم قسمت میانی و هم قسمت قدامی دلتوئید را به کار می اندازد. حرکت چرخشی نیز برای بهبود ثبات شانه عالی است.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
• هسته یا core را درگیر کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، دمبل های خود را به سطح شانه ها بیاورید، در حالی که ساعدها در جلوی سینه و کف دست ها به سمت عقب باشد. این موقعیت شروع است.
• دمبل ها را طوری بچرخانید که کف دست ‌هایتان به سمت جلو باشد و آن ها را مستقیماً به بالای شانه‌ هایتان بکشید.
• به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

7. نشر ازجلو

مزایا: این حرکت به بهترین وجه سر قدامی (فرونتال) عضله شانه را ایزوله می کند.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و یک جفت دمبل را در پهلو در دست بگیرید.
• بازوها را صاف نگه دارید، به آرامی دمبل ها را مستقیماً در جلوی خود تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید. کف دست ها را رو به روی هم قرار دهید.
• دست ها را به حالت شروع پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید.

8. پرس شنا

مزایا: این حرکت شانه را از طریق دامنه حرکتی حتی بیشتر از پرس بالای سر معمولی کار می اندازد و بر سر جلوی دلتوئید تأکید می‌کند.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، یک جفت دمبل را در پهلو بگیرید. کف دست ها رو به جلو باشد.
• آرنج‌ ها را نزدیک به پهلو معرفی سر و شانه ها نگه دارید، دمبل ‌ها را به سمت بالا بچرخانید تا آرنج ‌هایتان ۹۰ درجه خم شوند. این موقعیت شروع است.
• دمبل ها را به سمت شانه های خود بچرخانید، سپس آن ها را به بالای سر بکشید، دستان خود را بچرخانید تا زمانی که به بالای حرکت می رسید. در بالای سر کف دست ها به سمت جلو باشد.
• حرکت را معکوس کنید. در حالی که کف دست را به عقب به سمت بدن می چرخانید، دمبل ها را پایین بیاورید و در حالت شروع قرار بگیرید. حرکت را تکرار کنید

9. نشستن تو دلی

مزایا: این تمرین با وزن بدن هنگام عبور از دلتوئید به هر سه سر دلتوئید فشار وارد می کند.

• بر روی دست ها و زانو های خود روی زمین قرار بگیرید. بازوها باید صاف و مچ دست ها باید در زیر شانه ها باشد. زانو ها را 90 درجه خم و از زمین بلند کنید. (فقط دست ها و انگشتان پا باید زمین را لمس کنند.)
• پشت را صاف نگه دارید، عضلات مرکزی را درگیر کرده و دست راست خود را روی زمین نگه دارید، بازوی چپ و پای راست را بلند کنید و بدن را به سمت چپ باز کنید و روی پای چپ بچرخید، پای راست را زیر خود بکشید و آن را مستقیماً روی زمین دراز کنید.
• حرکت را معکوس کنید تا به موقعیت شروع بازگردید. این کار را در سمت دیگر تکرار کنید، دست راست و پای چپ را بلند کرده و روی پای راست بچرخید.
• به طور متناوب حرکت را در طرفین ادامه دهید.

10. پرس با دمبل کالاهان

مزایا: این حرکت نوعی پرس سنتی شانه است و راه خوبی برای به چالش کشیدن عضلات شانه گردان شماست.

• یک دمبل در هر دست بگیرید و یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید. بازوها را در حالی که آرنج هایتان 90 درجه خم شده اند، به طرفین خود بلند کنید. بازوها باید در راستای شانه ها و دست ها باید به سمت سقف باشد. این موقعیت شروع است.
• ساعد ها را جلوی خود جمع کنید و سپس حرکت را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردید.
• دمبل ها را مستقیماً به بالای شانه ها بکشید و سپس حرکت را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردید. کار را تکرار کنید.

آناتومی شانه

قبل از انجام تمرین شانه، درک قسمت های مختلف ماهیچه شانه لازم است. دو لایه عضلانی تا شانه وجود دارد: عضله ی شانه گردان و دلتوئید. هر دو قسمت شانه مهم هستند، اما عملکرد های متفاوتی دارند.

عضلاتی که هر مفصل را تثبیت می‌ کنند، عضلات شانه گردان هستند، عضلات بالا خاری، زیر خاری، گرد کوچک و زیر کتفی. اما این دلتوئید ها (ماهیچه های بالای شانه گردان) هستند که به شانه ها شکل می دهند و بیشتر حرکات شانه را هدایت می کنند. در هر دلتوئید سه قسمت وجود دارد – قدامی (جلو)، جانبی (وسط) و خلفی (پشت).